Диета в пандемию

Набор веса во время пандемии COVID абсолютно нормален: попробуйте эти 9 советов, одобренных диетологами, чтобы справиться с этим.

Набор веса во время пандемии и карантина предсказуем: попробуйте эти 9 советов, одобренных диетологами, чтобы справиться с этой проблемой

Более 60% взрослых говорят, что с начала пандемии у них наблюдались нежелательные изменения веса. На протяжении всей пандемии я слышал похожие истории от клиентов, друзей и членов семьи: многие из них впали в привычку переедать и злоупотреблять алкоголем, которая длилась месяцами. И в то же время, поскольку тренажерные залы закрылись, и людей поощряли оставаться дома, многие из них перестали быть физически активными. Конечно, этот сценарий не был изолирован только от людей, которых я знаю — он разыгрывался по всей стране. Одно исследование показало, что 47% взрослого населения США съели больше еды во время пандемии, чем обычно. А опрос Американской психологической ассоциации (APA) показал, что 23% взрослых сообщили, что употребляют больше алкоголя, чтобы справиться со стрессом во время пандемии . Что касается упражнений, исследование 2021 года, опубликованное в BMC Public Health, показало, что уровни физической активности были значительно ниже во время социального дистанцирования, чем до пандемии. Это был беспрецедентный год. И для многих людей одним из результатов стала прибавка в весе. Согласно опросу APA, 61% взрослых сообщили о нежелательных изменениях веса с начала пандемии. Более 40% людей набрали больше веса, чем планировали, и в этой группе средняя прибавка в весе составила более 13 кг. Если вы относитесь к числу тех, кто прибавляет вес во время пандемии, и вы ищете решение, вот мой призыв: пожалуйста, не переходите на радикальную диету, прибавка в весе совершенно нормальна и не ведите негативный разговор с самим собой. Скорее всего, вы уже шли по этому пути раньше. И если вы похожи на моих клиентов, вы, вероятно, обнаружили, что чрезмерно ограничительный подход может сделать вас несчастным. Скорее всего, диета быстро выйдет из строя, что приведет к возврату (или даже большей прибавки) от потерянного веса. Похудение безопасным и устойчивым способом не требует радикального подхода. И после года, через который мы все прошли, как никогда важно использовать методы похудания, которые одновременно поддерживают ваше здоровье. Каждая из девяти стратегий, которые я включила ниже, может привести к потере веса и улучшению самочувствия. И что еще более важно, это те привычки, которых вы можете придерживаться, особенно если ваш уровень стресса начинает возвращаться в норму. Начните с выбора одной или двух из этих рекомендаций, на которых нужно сосредоточиться одновременно. Как только каждое изменение станет естественной частью вашей повседневной жизни, переходите к следующему. Этот пошаговый подход разработан, чтобы помочь вам вернуться к привычкам до пандемии или способствовать еще более здоровому образу жизни.

Добавьте еще овощей на тарелку

Овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и другими биологически активными защитными соединениями. Они также сытные и низкокалорийные. Тем не менее, данные Центров по контролю и профилактике заболеваний показывают, что только 9% людей съедают минимум две-три чашки овощей в день. Простое добавление большего количества овощей в каждый прием пищи может вытеснить другие высококалорийные продукты. Клетчатка и жидкость, содержащиеся в овощах, также дают сытость, поэтому вы дольше остаетесь сытым. Это особенно верно по сравнению с продуктами, содержащими рафинированные углеводы, которые могут сначала улучшить ваше самочувствие, а потом — еще хуже.  Другой подход — целенаправленно заменить часть углеводов овощами — не для того, чтобы избавиться от них, а для уменьшения избытка. Например вместо одной чашки вареного коричневого риса смешайте половину чашки с одной чашкой измельченной зелени или цветной капусты. Вместо одной чашки приготовленной овсянки смешайте половину чашки с большой ложкой тертых сырых кабачков. Объем вашей еды увеличивается, а количество калорий и углеводов уменьшается. Помните, цель состоит не в том, чтобы полностью исключить углеводы — это может лишить вас энергии и вызвать тягу к еде, — а в том, чтобы создать больше баланса.

Ешьте по расписанию

Если вы ели в нерегулярно или постились весь день, установление регулярного режима питания может дать несколько преимуществ. Одно из преимуществ — регулирование аппетита. Выберите определенное время приема пищи, равномерно распределив его, например, завтрак в 8 утра, обед в полдень, перекус около 15:00 и ужин в 18:00. При необходимости установите будильник мобильного телефона в качестве напоминания. Примерно через неделю ваш организм приспосабливается к этой схеме, что обычно приводит к появлению чувства голода в ожидаемое время приема пищи. Это может помочь вам лучше настроиться на реальные сигналы голода и улучшить вашу способность различать истинный голод и желание поесть. Последнее может быть вызвано скукой, привычкой или стрессом. Это единственное изменение может привести к тому, что вы едите значительно меньше, опять же, без соблюдения диеты. Постоянный режим питания также приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови и инсулина; сохранению стабильной, равномерной энергии в течение дня (против скачков и падений); и улучшение здоровья пищеварительной системы.

Замените обработанные пищевые продукты цельными

Я уверен, вы знаете, что цельные продукты более питательны. Но есть еще одно преимущество: исследования показали, что замена обработанных пищевых продуктов свежими цельными продуктами может увеличить сжигание калорий на целых 50%. Цельные продукты также могут быть гораздо более сытными. Старайтесь систематически заменять обработанные продукты свежими альтернативами. Например, замените бублик или маффин овсяными хлопьями с фруктами и орехами, выберите миску из цельного зерна вместо бутерброда и замените спагетти на спагетти из тыквы. В качестве закуски замените чипсы или печенье свежими овощами и хумусом, а фрукты — орехами или ореховой пастой. В дополнение к лучшему метаболизму, вы получите более широкий спектр питательных веществ и антиоксидантов.

Увеличьте потребление клетчатки

Продукты, богатые натуральной клетчаткой, приносят сытость. Они также поддерживают хорошее пищеварение и питают полезные кишечные бактерии, которые связаны с иммунной функцией и противовоспалительным действием. Но потребление большего количества клетчатки также доказало свою пользу для похудания. Исследование 2019 года, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что потребление пищевых волокон — независимо от количества макроэлементов и калорий — способствует снижению веса у взрослых с избыточным весом или ожирением, которые придерживаются диеты с ограничением калорий. Помимо овощей и фруктов, основные источники клетчатки включают зернобобовые (общий термин для обозначения бобов, чечевицы, гороха и нута), цельнозерновые, орехи и семена. Старайтесь есть несколько продуктов, богатых клетчаткой, при каждом приеме пищи и обязательно пейте много воды, чтобы помочь вашей пищеварительной системе приспособиться к более высокому потреблению клетчатки.

Ешьте больше растительной пищи

По общему мнению, сейчас мы едим больше растительной пищи, чем когда-либо прежде. Согласно отчету 2020 года, опубликованному Ассоциацией производителей растительных продуктов, во время пандемии продажи продуктов растительного происхождения выросли на 90%. Это хорошая новость для окружающей среды, но употребление большего количества веганских блюд также может быть разумной тактикой для похудания. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались пять диет: веганская, вегетарианская, всеядная, полувегетарианская и пескатарианская. К шести месяцам веганы похудели значительно больше, чем те, кто придерживался других диет. Нет необходимости становиться полностью веганом, если вам это не интересно. Просто убедитесь, что вы выбрали цельные растительные продукты, а не такие продукты, как обработанная веганская пицца пепперони или веганская искусственно жареная курица и картофель фри. Отличные варианты включают смузи, приготовленные из овощей, фруктов, растительного белка и ореховой пасты; зерновые миски с зеленью и овощами, покрытые чечевицей, киноа и тахини; и югозападные тарелки с овощами и сальсой в сочетании с черной фасолью, жареной кукурузой и авокадо.

Пейте больше воды

Вы, наверное, слышали это раньше, но это проверено и верно: питьевая вода имеет много преимуществ для здоровья. Вода необходима для всех процессов в организме, включая здоровое кровообращение, пищеварение и удаление отходов. Исследования показывают, что вода действительно помогает ускорить обмен веществ ; и хотя эффект может быть небольшим, со временем он может стать снежным комом, чтобы оказать большее влияние. Также было показано, что употребление воды перед едой естественным образом сокращает порции еды, что может помочь предотвратить переедание. Сделав воду приоритетом, вы также сможете избавиться от менее полезных напитков, в том числе с сахаром или искусственными подсластителями. По данным Института медицины (IOM), женщинам необходимо 2,7 литра жидкости в день (более 11 чашек), а мужчинам — 3,7 литра (более 15 чашек). Около 20% жидкости поступает с пищей, но, согласно рекомендациям МОМ, остается 8–12 чашек, не считая дополнительных потребностей, связанных с упражнениями. Как минимум, я рекомендую восемь чашек в день. Подумайте о своем дне в четырех частях: 1) с момента пробуждения до середины утра; 2) с утра до обеда; 3) время обеда до полудня; и 4) с полудня до обеда. Старайтесь выпивать две чашки (450 мл) воды во время каждого из этих блоков. А если вам не нравится простая вода, украсьте ее полезными добавками, такими как лимон, лайм, свежая мята, нарезанный огурец, свежий имбирь или слегка протертые кусочки сезонных фруктов.

Ограничьте употребление алкоголя

Алкогольные напитки сами по себе могут быть довольно калорийными, но, кроме того, алкоголь снижает запреты и стимулирует аппетит, поэтому вы можете переедать или есть продукты, к которым вы не дотронетесь, трезвым. Если вы пили вино за ужином в большую часть вечеров во время пандемии, то сокращение его потребления может немедленно сократить потребление калорий и обуздать аппетит. В своей практике я видел, как одно только это изменение привело к потере веса на 2,5 килограмма в течение нескольких недель. Если вас не интересует холодная индейка, придерживайтесь определенной стратегии. Например, не употребляйте алкоголь с понедельника по пятницу или с воскресенья по четверг. Или сократите количество напитка до одного бокала в день. Также может помочь выбор в пользу низкокалорийных алкогольных напитков. Используйте: алкогольный зельтер; сухие вина, такие как Каберне; пиво со сверхнизким содержанием углеводов; и дистиллированные спирты, смешанные с газированной водой, приправленные цитрусовыми и травами, вместо соды.

Ешьте более осознанно

Более осознанное питание может помочь вам настроиться на сигналы голода и сытости вашего тела, повысить удовольствие от еды и потреблять меньше калорий. Фактически, метаанализ и систематический обзор 2019 года, опубликованные в Obesity Reviews, показали, что осознанное питание снижает индекс массы тела и объем талии так же, как и обычные программы питания. Более внимательное отношение к еде может распространиться и на другие области вашего дня, чтобы уменьшить стресс и улучшить метаболизм. Если вы новичок в этой концепции, есть два способа начать действовать. Во-первых, старайтесь есть хотя бы один раз в день без одновременного выполнения нескольких задач, чтобы не было в рядом телефона, компьютера и т. Д. Может показаться странным есть, ничего не делая, но такая практика может значительно изменить процесс приема пищи, в том числе замедлить вашу работу. Кроме того, уделяйте всего пять минут в день, чтобы послушать управляемую медитацию, желательно перед едой. Загрузите бесплатное приложение или выполните поиск на YouTube, чтобы найти медитацию осознанности, которая подойдет вам. Внимательность может изменить то, что, как часто и сколько вы едите, и поможет вам почувствовать себя возрожденным, а не обделенным.

Увеличьте свою активность

Результативность похудания сводятся на 80% к питанию и 20% к упражнениям. Например, намного легче съесть 300 лишних калорий, чем сжечь эти же лишние 300 калорий. Активный образ жизни позволяет не только сжигать лишние калории, но также помогает снизить стресс, повысить энергию и настроение, улучшить сон и нарастить мышцы, поддерживающие метаболизм. И исследования показывают, что физические упражнения могут способствовать вам естественно сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Выберите тренировки, которых вы ждете с нетерпением и которые приносят вам удовольствие, и попросите друзей присоединиться к вам. Упражнения, которые кажутся работой или, что еще хуже, покаянием, могут нанести ущерб психическому здоровью, и вы можете начать искать причины, чтобы их избегать.

Синтия Сасс, магистр здравоохранения , доктор медицинских наук,  редактор отдела диетологии Health, автор бестселлеров New York Times и частный диетолог.

Источник: Health.com

 

Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Здравствуйте все
Добавить комментарий