Как восполнить дефицит витамина D

Если вы не проводите достаточно времени на солнце или если ваше тело плохо усваивает витамин D, вы можете его не дополучить. Есть 8 способов обеспечить его адекватное потребление.

Почему витамин D так важен?

Кальций играет большую роль в поддержании крепких и здоровых костей, но витамин D также играет ключевую роль в здоровье костей.

«Вы можете иметь весь кальций в мире, но не всасываются в ваши кости» без витамина D. Это работа витамина D — без него кальций, который вы получаете из йогурта, сыра и даже овощей, таких как брокколи, не усваивался бы и, в конечном счете, не помог бы укрепить ваши кости. Витамин D также может помочь предотвратить остеопороз , который делает ваши кости хрупкими, а дефицит витамина D может способствовать «постепенной потере прочности костей с течением времени», — говорит Дональд Форд, доктор медицинских наук, врач семейной медицины в клинике Кливленда.

Что касается суточной дозировки витамина D, «Институт медицины рекомендует ежедневно принимать 600-1000 МЕ витамина D для удовлетворения 95% потребностей населения», — говорит Таня Эллиотт, доктор медицины, инструктор по клинической медицине в NYU Langone. . (К вашему сведению: МЕ — это международные единицы измерения витамина D , а не граммы или миллиграммы.) К счастью, существует множество (простых) способов получать рекомендуемое количество каждый день – и вот как.

Солнечный свет

Солнечный свет стимулирует организм вырабатывать витамин D, но важно помнить, что пребывание на солнце сопряжено с риском развития рака кожи . К счастью, даже небольшое количество солнечного света в течение дня может помочь с уровнем витамина D.

«Если вы собираетесь получить его от солнца, будет полезно от 20 до 25 минут воздействия», — говорит Стивен Хониг, доктор медицины, директор Центра остеопороза при Больнице болезней суставов в Нью-Йорке. (Однако, как всегда, убедитесь, что вы защищаете свою кожу от вредных лучей, когда получаете ежедневное потребление витамина D.)

Солнце с меньшей вероятностью удовлетворит ваши повседневные потребности в более высоких широтах, зимой, а также если вы старше или имеете темную кожу (пигмент кожи блокирует свет, и этот процесс с возрастом становится менее эффективным). И к сведению: свет через окно не работает (хотя вы все равно должны носить солнцезащитный крем даже внутри помещения из-за воздействия лучей UVA).

Жирная рыба

По словам доктора Форда, различные виды рыбы являются отличными источниками витамина D. Он добавляет, что вам следует обратить внимание на более жирную рыбу, особенно если вы пытаетесь включить в свой рацион больше витамина D.

В ста граммах вареной радужной форели есть 645 МЕ витамина D. Кроме того, в том же количестве приготовленного лосося содержится 570 МЕ. Сардины, тунец и жир печени трески также содержат витамин D.

Также важно: когда вы добавляете больше рыбы в свой рацион, вы также получаете дополнительную дозу полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Консервы из тунца

Свежая рыба — не единственный способ увеличить потребление витамина D; вы также можете получить витамин D и из консервной банки.

Консервы из тунца и сардины содержат витамин D и обычно дешевле, чем свежая рыба. Кроме того, более длительный срок хранения позволяет легко запасать консервы и использовать их на досуге. Консервированный светлый тунец содержит больше всего витамина D — около 150 МЕ на 110 грамм, тогда как консервированный тунец альбакора содержит около 50 МЕ, а консервированные сардины содержат чуть больше 40 МЕ на две сардины.

Добавки

Некоторые люди также обращаются к добавкам, чтобы увеличить потребление витамина D, но вопрос о том, необходимо ли это для большинства людей, «является большой проблемой в медицине», — говорит д-р Форд.

Многие люди сдают кровь на анализ на дефицит витамина D, но это не всегда необходимо. «Если нет конкретных причин для беспокойства, общих рекомендаций по тестированию и скринингу нет», — говорит д-р Форд. И даже если вы пройдете тестирование, результаты могут быть неточными. «Тестирование витамина D не является необходимым для большинства людей, и это потому, что на самом деле нет надежного теста или приемлемого контрольного диапазона — вот почему кажется, что в наши дни у всех низкий уровень витамина D», — говорит доктор Эллиотт.

Короче говоря, если вы беспокоитесь о своем уровне витамина D, вы можете подумать о том, чтобы провести рекомендуемое количество времени на солнце и добавить больше жирной рыбы в свой рацион, прежде чем добавлять еще одну добавку в свой ежедневный прием лекарств. Но, как всегда, если вы беспокоитесь о здоровье своих костей, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы оставаться здоровым, и узнать, могут ли помочь добавки с витамином D.

Яичные желтки

Яйца — удобный способ получить витамин D. Они популярны во многих рецептах завтраков, обедов, ужинов и десертов.

Поскольку витамин D в яйце поступает из его желтка, важно использовать все яйцо, а не только белки. Один желток даст вам около 40 МЕ, но не пытайтесь получать дневную норму витамина D только из яиц.

Одно яйцо содержит около 200 миллиграммов холестерина, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 300 миллиграммов в день для здоровья сердца .

Печень говяжья

Хотя это может быть не самый привлекательный источник, порция вареной говяжьей печени на 100 грамм содержит около 50 МЕ витамина D и несколько других питательных веществ. Вы также будете получать витамин А, железо и белок.

Однако говяжья печень также богата холестерином, поэтому вы можете выбрать жирную рыбу.

Масло печени трески

Хотя его название может предполагать менее пикантный вкус, масло печени трески часто приправлено мятой или цитрусовыми или поставляется в форме капсул.

Одна столовая ложка содержит около 1300 МЕ витамина D, что более чем вдвое превышает рекомендованную норму в 600 МЕ в день.

Это количество не превышает максимального верхнего уровня потребления в 4000 МЕ для людей старше 8 лет, но превышает дневной максимум для младенцев (1000 МЕ).

Ультрафиолетовые лампы и лампочки

Люди с высоким риском дефицита витамина D могут прибегать к УФ-излучающим лампам и лампочкам. Сюда входят люди, которые не могут усваивать витамин (мальабсорбция) или те, кто испытывает дефицит в зимние месяцы, говорит Майкл Ф. Холик, доктор медицины, профессор медицины, социологии и биофизики в Медицинском центре Бостонского университета.

Они похожи на солярии, но меньше по размеру. «Размер лампы составляет всего 24 на 16 дюймов», — говорит доктор Холик.

Эти лампы несут такой же риск рака кожи и нуждаются в защитных очках, поэтому лучше их использовать строго по рекомендации врача.

Источник: Health.com

 

Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Здравствуйте все
Добавить комментарий